Kickboxen Niebüll

Kickboxen: Die besten Übungen für das Training zu Hause

Veröffentlicht am 3. Oktober 2022 von Fabian Mers | Lesezeit: 4 min

Jeder hat sicherlich schon einmal das Sprichwort gehört: „Ohne Fleiß, keinen Preis.“ Beim Kickboxen ist es genauso wie bei jedem anderen Sport. Viele berühmte Vorbilder oder erfahrene Trainer können dir den Weg nur zeigen, es liegt am Ende aber ganz bei dir, diesen Weg auch zu gehen. Und eines ist sicher: dieser Weg ist kein leichter. Es ist nämlich nie einfach über seinen Schatten zu springen, den eigenen Schweinehund zu überwinden und sich für das Training zu motivieren. Jedoch zahlt sich die Mühe am Ende aus, denn man wird sehr schnell merken, wie man mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin, riesige Fortschritte erzielen kann! Werde jetzt fitter im Alltag und selbst ein Vorbild im Sport! Als kleiner Anstoß kommen hier nun die besten Übungen für ein erfolgreiches Kampfsport-Workout zu Hause!

Ganz alleine üben

Natürlich ist das Training in einem Verein oder mit einem Partner oft aufregender, allerdings können motivierte Sportler auch zu Hause große Fortschritte machen. Du wirst überrascht sein, wie viel Variationen die verschiedensten Methoden und Hilfsmittel bieten. Selbst alleine werden dich die intensiven Workouts bis an deine Grenzen bringen. Du kannst zum Beispiel:

Schattenboxen

Beim Schattenboxen stellst du dich einem imaginären Gegner oder deinem eigenen Spiegelbild gegenüber. Dabei stellst du dir nun einen Timer von wenigen Minuten und versuchst in dieser Zeit so viele Techniken und Manöver auszuführen wie möglich. Dabei ist es ganz egal, ob du dir einen unterlegenen Gegner ausmalt, an dem du dich richtig auspowern kann oder aber einen sehr aggressiven, der einen selbst in die Defensive zwingt. Hauptsache ist: wenn der Timer klingelt, solltest du ordentlich ins Schwitzen geraten sein. Dieses Intervall kann man nach Belieben gestalten und zwischen verschiedenen Kampfstilen wechseln. Zumal ist das Schattenboxen auch sehr ungefährlich, denke aber bitte daran, dich vor dem Training ausgiebig zu dehnen und suche dir einen großen Raum, indem du genug Ruhe hast und ungestört trainieren kannst. Diese Trainingsmethode legt besonderen Fokus auf Technik und Ausdauer und man braucht rein gar nichts, außer etwas Platz und Motivation.

Üben am Sandsack

Wer bereit ist, etwas Geld zu investieren, sollte sich unbedingt einen Boxsack für das Heimtraining zulegen. Dabei gibt es viele Variationen eines Trainings. Zum Beispiel könntest du dich auf einzelne, schwierige Techniken wie den „Back-Kick“ fokussieren und diesen immer wieder üben, um ihn technisch zu perfektionieren. Oder aber du denkst dir verschiedene Combos (Abfolge von mehreren Schlag- oder Tritttechniken) aus, die entweder auf Schnelligkeit oderKraft ausgelegt sind. Wenn du für 30-60 Sekunden „nur“ die Geraden in einem hohen Tempo schlägst, wirst du schnell merken, dass alleine die Grundlagen enorm kräftezehrend sind. Egal wie man es angeht, das Training mit einem Sandsack ist allemal eine gute Bereicherung für das Home-Workout. Denk aber bitte, daran deine Hände mittels Bandagen und / oder Boxhandschuhen vor Verletzungen zu schützen. Du möchtest deinem Körper mit dem Training schließlich etwas Gutes tun und nicht etwas Schlechtes.

Dehnungsübungen

Ausgeprägte Beweglichkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Eigenschaften eines guten Kampfsportlers. Was bringen Kraft und Ausdauer, wenn man am Ende nicht den Fuß hoch genug bekommt? Beim Dehnen solltest du stets darauf achten, dies statisch zu tun. Das heißt die Endposition für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich soweit zu dehnen, dass du auch ein Ziehen mit mittlerer Intensität spürst, um so den optimalen Trainingseffekt zu erreichen. Außerdem solltest du dich nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern am besten von Kopf bis Fuß jeden Muskel einbauen. Besonders die Mobilität in der Hüfte ist außerordentlich wichtig, um langfristig gute Leistungen zu erzielen. Im unten verlinkten Video werden nochmal ein paar konkrete Dehnübungen erklärt und vorgeführt.

 

Kickboxen mit einem Partner

Ein guter Sparringspartner ist eine große Bereicherung für den Trainingsplan. Nicht nur, dass man gemeinsam mehr Spaß hat oder sich gegenseitig motivieren kann, es werden so auch neue Übungsmethoden möglich. Wie zum Beispiel:

Pratzentraining

Ein Klassiker, den jeder Kampfsportler schon unzählige Male gemacht hat. Auch mit den kleinen Handpratzen oder den großen Trittpolstern kann man die verschiedensten Übungen machen. Das Training ähnelt dabei stark dem Training am Boxsack, allerdings hast du nun einen Partner, der die Übungen aktiv
bestimmt und der sich dazu noch bewegen und kontern kann, um das Training so zu intensivieren. Man unterscheidet dabei in drei Niveaustufen. Auf Stufe eins stehen du und dein Partner still und versuchen lediglich die Technik der einzelnen Übungen zu betrachten und zu verbessern. Auf Stufe zwei kommt Bewegung ins Spiel. Nun lauft ihr im Uhrzeigersinn, während ihr dabei vor allem versucht, die Schläge und Tritte aus der Bewegung heraus zu bringen. Stellt euch dabei vor, ihr würdet beide ein Hindernis umkreisen, ohne dabei zu großen Abstand zueinander einzunehmen. Auf Stufe drei kommen jetzt noch die Konter hinzu, was bedeutet, dass auch der Sportler mit den Pratzen agieren wird und versucht, bei dir einen Treffer zu landen. Beim Pratzentraining kommen somit besonders Koordination und Reflexe an ihre Grenzen.

Ein weiterer Pluspunkt: selbst qualitativ hochwertige Pratzen sind für wenig Geld zu bekommen!

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Trittpolster auf Amazon: Schlagpolster für Kickboxen / Muay Thai / Karate

Sparring

Die Königsdisziplin des Kampfsports. Sparring nennt man Übungskämpfe in Schutzanzüge, bei denen ein echter Kampf möglichst authentisch nachgestellt wird. Ziel ist es hierbei nicht sich selbst oder den Partner zu verletzen, sondern voneinander zu lernen, gewisse Ängste zu überwinden und sein eigenes Talent zu schulen. Besonders die Hemmung davor, Schläge einzustecken oder auch auszuteilen, ist eine Hürde, die viele Sportler zurückhält, ihr wahres Potenzial zu erreichen, weshalb man hierbei gezielt darauf hinarbeitet, den Sportlern ihrer Stärke bewusst zu machen. Es gibt keine bessere Übung, um schnellstmöglich große Fortschritte zu erzielen. Allerdings ist das Sparring auch sehr intensiv und sollte möglichst mit einem gleichstarken Partner ausgeführt werden. Auch Situationen, in denen nur ein Partner angreifen und der andere abwehren darf, sind hervorragend geeignet, gerade um Anfänger damit vertraut zu machen.
Doch Konzentration: Wenn du merkst, dass du oder dein Partner eine Pause benötigen oder sich jemand verletzt hat, brecht die Übung ab und nehmt einen tiefen Atemzug.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen zu Hause, mit denen man seine eigene Stärke auf ein neues Level heben kann. Doch neben Joggen, Krafttraining und Reflexbällen sind dies oben nun die besten Übungen, um das Beste aus sich selber herauszuholen!
Denkt an reichlich Wasser, packt eure Hilfsmittel zusammen und zieht euer Sportzeug an!

Jetzt gibt es keine Ausreden mehr!

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